허리디스크에 좋은 운동법 : 코어 근육을 잡아줘야해요!

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 제대로 알아보자!

 

 

요즘 날이 추워지면서 운동도 자주 하기 뻐근하고 귀찮게 느껴지는 환절기입니다.

이럴때일수록 더욱 몸을 움직이고 부지런히 운동을 해야 체온 조절도 되면서

몸의 면역력을 높힐 수 있을텐데요~ 포스팅을 보고 계신분들 평상시 운동 꾸준히 하고 계신가요?

 

 

요즘 스마트폰과 컴퓨터의 장시간 사용이 늘어나고 그러면서 자세가 안좋은 것때문에

많은 분들이 목디스크나 허리디스크에 취약해지게 되었는데요,

저도 가끔씩 자세를 너무 안좋게 장시간 있으면 허리가 아파오곤 하더라고요 

 

 

주변에 허리디스크때문에 고생하시는 분들도 몇몇 보았구요,

그래서 요번에는 흔하게 현대인이 걸리는 허리디스크에 대해 정보를 공유해보려고 합니다.

허리디스크는 예방과 관리가 무엇보다 중요한데요, 중증이 될수록 그 통증이 이루 말할 수 없고

치료기간과 비용 등 고생이 이만저만이 아니기때문에 평상시 운동과 자세 교정으로

미리미리 증상이 심해지는것을 막아주는게 가장 중요합니다!

 

 

그럼 허리디스크에 좋은 운동 7가지 간단히 알려드릴께요~ :)

 

 

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1. 허리 뒤로 젖히기 (스트레칭)

 

허리디스크는 허리를 앞으로 굽혀주는 동작보다 뒤로 젖히면서 펴주는 동작이 더 좋습니다.

주로 허리를 구부정하게 있는 분들은 특히나 의식적으로 허리를 뒤로 펴주는 동작, 스트레칭을

자주자주 해주어야 하는데요.

 

 

하실때 가급적 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 손을 허리에 가볍게 대고, 

몸통을 가능한한 뒤롤 쭈욱~ 젖혀주면서 3~5초간 유지했다 서서히 풀어주는게 좋답니다.

이렇게 했을때 뭉친 근육도 풀리고 압박받았던 허리의 디스크 부위도 펴지니

자주자주 무리하지 않는 선에서 스트레칭은 정말 유익하다고 해요.

 

 

 

2. 걷기

 

걷기는 남녀노소 모두가 일상 속으로 손쉽게 할 수 있는 운동이죠~?

이 걷기가 그런데 사실 효과가 별로 없을 것같지만, 운동 강도 대비해서 신체의 전체 근육을 

균형잡히게 단련해주고 허리디스크 등의 질환에도 예방효과가 좋다고 합니다.

 

 

특히 하루종일 앉아있는 시간이 길고, 자세가 안좋을 수록 허리를 바르게 펴서

올바른 자세로 걸을 경우 자세교정과 운동효과가 좋은데요,

걷기 운동을 할때는 무엇보다 발에 맞는 편한 신발을 착용하고 시선은 정면을 15cm 정도를 바라보며

주머니에 손을 넣지 않은 상태에서 일자로 걷는게 좋답니다.

 

 

 

 

 

3. 수영

 

허리디스크는 무게와 중력에 취약하기 때문에 운동도 너무 센 강도가 아닌 적절한 강도로

해주는것이 중요한데요, 부력과 완충작용이 있는 물에서 하는 운동 '수영'은 그렇기에

허리디스크 환자에게 가장 좋은 운동 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

 

특히 배영이 신체균형을 잡아주고 통증완화에 좋다고 하는데요,

다만 접영과 평영의 경우는 오히려 무리가 될 수도 있다고 해요

 

 

허리디스크가 있으신 분들은 주 2~3회정도로 무리하지 않는 선에서 미리 강사와 상담을 통하여

허리디스크에 무리가지 않는 동작으로만 운동을 해주시는것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

4. 브릿지

 

허리디스크에 좋은 음식에 빼놓을 수 없는것이 바로 브릿지 자세이죠.

이 동작은 헬스나 요가 운동을 즐겨하시는 분들도 많이 하는 동작인데요

 

 

반듯하게 누워 두 다리를 세우고 천천히 엉덩이 동작을 들어올리는 이 스트레칭 동작은

허벅지와 엉덩이, 허리와 복부까지 힘이 골고루 전반적으로 들어가기때문에

코어 근육 형성에 효과가 그만이지요.

 

 

자주해주시면 무너진 허리디스크 균형을 탄탄한 허리 코어근육이 잡아주게 되기때문에

허리디스크 완화를 하는데 도움이 많이 된답니다.

 

 

 

 

 

5. 플랭크 자세

 

팔굽혀펴기 자세와 비슷한 플랭크 자세는 엎드린 상태에서 팔을 꼿꼿하게 펴주고

허리는 구부정하지 않고 올곧게 편 상태로 배와 전신에 힘을 주고 유지하는 자세입니다.

 

 

이 자세를 하게 되면 팔과 어깨 등의 상반신과 복부,다리, 허리 등 몸 전체 근육에

힘이 들어가게 되면서 코어 근육도 만들어주기때문에 도움이 많이 됩니다.

허리를 구부정하게 하지 않으면서 할 수 있는 동작이기에 허리디스크에 더 좋습니다.

 

 

 

 

 

6. 슈퍼맨 자세

 

이 동작도 마찬가지로 대표적인 코어운동이죠

무엇보다 엉덩이 근육과 함께 허리 근육을 형성하는데 효과가 좋습니다.

 

 

허리를 펴주면서도 복부와 허리, 등의 근육을 이용하여 펴주기 때문에

허리디스크 관리에는 필수 운동이라고 할 수 있겠습니다.

다만 허리디스크의 정도에 따라서 무리하지 않는 선에서 서서히 운동 강도를

늘려주시는것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

7. 버드독 자세

 

힙업 운동으로도 유명한 버드독 자세는 가만히 하는 스트레칭 자세같지만,

은근 근육에 힘이 많이 들어가는 동작인데요,

그만큼 코어 운동의 일환으로 허리, 등과 힙 부위에 근육을 유지하고 만들어줍니다.

 

 

자세는 바닥에 무릎을 꿇고 엎드려준뒤, 몸을 고정하면서 왼쪽팔과 오른쪽 다리를

동시에 뻗어주며 5초정도 버텨준 뒤 반대쪽도 마찬가지로 해주면 된답니다.

 

 

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허리디스크 동작과 운동 제대로 알아보았죠~ ^^

아무쪼록 많은 분들이 평상시 운동과 자세로 바르게 허리를 관리하고 교정해서

허리디스크 통증으로 고생하지 않길 바라며 이만 물러납니다 :)